Se presenta un plan para la realización de las 6 semanas previas a un maratón. Esta información es un extracto del entreno propuesto por uno de nuestros miembros en su blog. Si desean más información, la podrán encontrar aquí.
Por si hubiera dudas, el plan se lee de abajo a arriba. Es decir, la semana cero es la semana de la carrera, y no la primera semana de entrenamiento 
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| Lunes |
Martes |
Miercoles |
Jueves |
Viernes |
Sabado |
Domingo |
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| Sem.0 |
35' 75% Fc max | descanso total | 35' 75% Fcmax | 40' 80% FCmax | descanso total | 5km muy suaves+8 rectas+estirar | Maratón |
| Sem.1 |
15km al 78%+sesión de estiramientos | descanso | 12km progresivos: 4km al 78%+4km al 83%+4km al 89% |
20km al 83%de la FCMax |
12km al 78% de la FCMax | :3º día del Testa3: 1h en pista a ritmo de maratón | descanso |
| Sem.2 |
rodaje de 8km muy suave y una sesión de estiramientos. Masaje | Descanso total | calentar+10km al 89% |
20km en semiprogresión: 78%hasta el 83% |
8km suaves+jornada de estiramientos larga | TEST de 2×5000 (revisar el post del TEST A 3 aquí) | Descanso |
| Sem.3 |
8km a 75% FCmax | Descanso | 12km 81% Fc max | 4km a 75%+1000 a 89% +3000 a 91% FCmax | Descanso | 5km+6×100 progresivos | 1/2 maratón tomando pulsos, y ritmo por km. |
| Sem.4 |
10km al 75% de la PPmax | Descanso | 5km al 75% de la PPmax+10 cuestas de 500m subiendo a ritmo de 1/2 maratón o sobre el 91% de la PPmax, y bajando alegre, pero un pelín más lento (ojo¡¡, no forzar más del ritmo marcado) +3km al 75% Ppmax | 3km al 75%+3×3000 rec 2' a ritmo de 10.000 o sobre el 93% de la PPmax +3km al 75% | 18km en progresión: 8km al 79%PPmax +4km al 87%PPmax +4km al 91% PPmax +2km al 95%PPmax | Tirada Larga en progresión: 30km (15km a 79% PPmax +10km a 85% PPmax +5km a 90% PPmax) | |
| Sem.5 |
descanso, fundamental recuperar de la tirada larga de ayer | Calentamiento completo+10xCuestas de 500m subiendo a ritmo recuperando la bajada a ritmo alegre. Se trata de que en el ritmo no haya mucha diferencia en la subida y la bajada, aunque si la habrá en el pulso+ descalentamiento completo. | Entreno Medio: 18km a 80-81% de la Fc max | Repeticiones Largas calentamiento completo+4-5×2000 rec 2' (ritmo entre 10.000 y 1/2 maratón, sin que sean agónicas en ninún momento) +descalentamiento completo | descanso, hay que asimilar toda la semana, nos vendría muy bien un masaje de descarga | 10km 73%FCmax, a regenerar¡¡, aprovechemos hoy para haces una buena sesión de estiramientos | Sesión larga adaptativa a ritmo maratón: entre 27 y 30km en progresión. Terreno de tierra, controlando el ritmo cada 5km como mínimo, y con pulsos: los primeros 15km sobre 78% de la FCmax, los siguientes 10km a 83% aprox. ritmo maratón, y los últimos 5km 91%, levemente por encima del umbral de fatiga, aproximadamente ritmo medio maratón. Hay que ir bebiendo las sales que usaremos en carrera, la misma marca y concentración, es bueno irse acostumbrando. |
| Sem.6 |
Descanso | Calentamiento completo+Cuestas de 500m subiendo a ritmo de 10000 o incluso de medio maratón pero recuperando la bajada a ritmo alegre. Se trata de que en el ritmo no haya mucha diferencia en la subida y la bajada, aunque si la habrá en el pulso+ descalentamiento completo | Entreno de intensidad progresiva:6km a 78%+4km a 83%+4km a 91%+4km a 94% | Entreno Medio: 16-18km a 80-81% de la Fc max | Descanso | 10km 73%FCmax | Sesión larga adaptativa a ritmo maratón: entre 25 y 28km en progresión. Terreno de tierra, controlando el ritmo cada 5km como mínimo, y con pulsos: los primeros 15km sobre 78% de la FCmax, los siguientes 5km a 83% aproximadamente ritmo maratón, y los últimos 5km 91%, levemente por encima del umbral de fatiga, aproximadamente ritmo medio maratón. |
